Здоровое питание
21 век — время стремительных изменений во всех отраслях нашей жизни. Желая прожить долгую и здоровую жизнь, люди все больше внимания уделяют своему рациону, интересуются последними научными исследованиями в области здорового питания. Здоровое питание — это не строгое ограничение или отказ от любимых блюд, а сбалансированное питание, которое позволяет вам чувствовать себя прекрасно, иметь больше энергии, улучшать здоровье и настроение.
Сейчас не мало тех, кто всеми силами старается сохранить свою красоту фигуры, не навредив своему здоровью, а есть и такие кто наоборот, не зная простых правил, стараются сбросить вес практически отказавшись от пищи. Чтобы не навредить своему телу и внутренним органам нужно чётко знать, что такое правильное питание. Правильное питание является основой здорового образа жизни и играет важную роль в сохранении вашей молодости и здорового тела. Сбалансированный рацион обеспечивает силами организм и позволяет оставаться здоровым.
Здоровое питание не обязательно включает в себя дорогостоящие и сложные блюда. Питаться правильно довольно легко следуя «правилу тарелки»:
- Растительная пища — ½ тарелки. Свежие овощи и фрукты, предпочтительно без термической обработки, должны составлять основную часть приёма пищи. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а клетчатка прекрасно очистит ЖКТ и приведет к быстрому насыщению;
- Сложные углеводы — ¼ тарелки. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Наличие углеводов в рационе обеспечивает энергией, а также сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.
- Белки и жиры — ¼ тарелки. Рыба, курица, фасоль, орехи, семечки являются здоровыми и разнообразными источниками белка и жиров. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и полуфабрикатов из него. Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ. Добавление в рацион большего количества полезных жиров (оливковое, рапсовое, арахисовое, льняное масло, авокадо, тофу, грецкие орехи) может также помочь вам чувствовать себя более сытым после еды. Насыщенные и ненасыщенные жиры улучшают работу сердца, легких, головного мозга и других внутренних органов. Они положительно влияют на центральную нервную систему, укрепляют иммунитет, способствуют правильному пищеварению.
Важно запомнить основные принципы здорового питания:
- Контроль потребления калорий в соответствии собственным ростом, массой тела, полом, возрастом и уровнем двигательной активности. Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам( ИМТ – 20-25) ;
- Суточный рацион должен содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Следует потреблять «разнообразные» продукты;
- Приемы пищи должны быть регулярными и не менее 3 раз в день с интервалом 3,5-4 часа;
- Соблюдение питьевого режима. Употребление достаточного количества воды в сутки (Всемирной Организацией Здравоохранения рекомендовано 30мл на 1кг. веса человека);
- Ограничение поваренной соли и сахара в рационе, заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона;
- Отдавать предпочтение кулинарной тепловой обработке продуктов в виде варки, запекания, тушения или приготовления на пару;
- Регулярное употребление фруктов и овощей без термической обработки;
- Контроль чувства сытости.
Здоровое питание — это инвестиция в ваше будущее. Оно поможет вам сохранить здоровье, улучшить качество жизни и продлить ее.